Comment bien dormir : 10 astuces pour retrouver le sommeil

Sombrer dans les bras de Morphée n’est pas toujours aussi facile qu’on le souhaiterait. La qualité de sommeil est très liée à l’environnement dans lequel on s’endort et en améliorant son hygiène de vie il est en principe facile de retrouver le sommeil. Et si cela ne suffit pas, quelques astuces supplémentaires devraient vous y aider.

1. Être régulier

Se coucher et se lever tous les jours sensiblement à la même heure permet d’influencer l’horloge biologique et de respecter le temps de sommeil nécessaire à chacun.

L’idéal est de suivre ce rythme y compris le week-end et en particulier au niveau de l’heure du réveil. En cas de nuit exceptionnellement plus courte, il est plus intéressant pour votre corps et votre repos d’opter pour une sieste (plus ou moins longue) et de reprendre dès que possible le rythme initial.

2. Anticiper le coucher

La régularité est le premier pas que les rituels du coucher viennent complémenter. On en parle beaucoup pour les enfants et il n’y a aucune honte ou gêne à appliquer le même principe sur soi-même. Si tous les soirs vous accomplissez les mêmes gestes avant de vous coucher, votre corps anticipe le fait de dormir et l’endormissement est plus rapide.

Par rituel, il peut simplement s’agir de petites actions accomplies dans le même ordre : baisser la lumière de la chambre, se mettre en pyjama, aller aux toilettes, saluer le chat…

Anticipez également le moment de dormir en limitant les excitants le soir.

3. Éteindre les écrans

Aujourd’hui tous les écrans en notre possession diffusent de la lumière bleue (à l’exception des liseuses). Or cette lumière bleue agit directement sur la fabrication par notre corps de mélatonine en la limitant.

La mélatonine n’est pas surnommée l’hormone du sommeil pour rien. Elle est indispensable à l’endormissement et un dérèglement en mélatonine est l’une des principales causes de l’insomnie.

La bonne nouvelle est que le taux de mélatonine revient très rapidement à la normale, peu importe la durée que l’on a passée devant les écrans durant la journée. Il suffit juste de ne plus en recevoir une heure avant d’aller au lit.

Source : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1769449315001399

4. Écouter son corps

Le corps humain en bonne santé envoie tous les signaux nécessaires concernant le besoin de dormir (mais également le besoin de se nourrir, d’aller aux toilettes, etc.). Il faut donc prendre le temps de s’écouter et ensuite de répondre à ses signaux.

Ainsi des bâillements intempestifs en milieu de journée sont une invitation à faire une micro-sieste et ceux en fin de journée à se préparer à se coucher.

5. Rendre sa chambre propice au sommeil

Pour bien dormir d’un sommeil réparateur, il faut avoir une chambre adaptée. Pour cela, éloignez les sources de nuisances sonores (comme le tic-tac d’un réveil), la pollution lumineuse (le bouton des appareils en veille, la lumière extérieure) et la poussière.

Pensez à aérer tous les jours la chambre et établissez une température intérieure entre 17 et 19 °C.

6. Avoir une literie adaptée et confortable

Un matelas doit se changer tous les 10 ans, voir plus souvent s’il vieillit mal. Il faut penser à laver régulièrement les draps et à secouer les oreilles.

Et surtout il faut autant que possible avoir un lit qui vous convienne. Le matelas comme les oreillers doivent être confortables, qu’il s’agisse d’un oreiller en plumes ou d’un oreiller ergonomique. Ainsi il est préférable de ne pas acheter un lot d’oreillers, mais de permettre à chaque membre de la famille d’acheter le sien selon ses critères personnels.

7. Être actif en journée

On dort mieux quand on a une journée bien remplie. Sortez tous les jours, faites du sport régulièrement ou au minimum de la marche rapide. Par contre, évitez le sport en fin de journée, ou alors seulement du yoga favorisant le sommeil.

8. Être positif avant de se coucher

Chasser le stress et les idées noires avant de vous mettre au lit. Si besoin est, faites une liste de ce que devez accomplir le lendemain, ainsi vous ne les oublierez pas et vous n’aurez pas à vous en soucier pendant la phase d’endormissement.

Et si vous avez du mal à voir le verre à moitié plein, juste avant de vous coucher, notez dans un carnet trois choses positives sur votre journée. Cela n’a pas à être de grandes actions, il peut s’agir d’une rencontre, d’un coup de téléphone, d’une bonne nouvelle, d’une tâche accomplie qui traînait depuis des mois, etc.

9. Ne pas trop boire

Il est souvent conseillé de boire une tisane avant de se coucher. Voici un conseil à prendre avec précaution. En effet boire une boisson chaude moins d’une heure avant le coucher vous conduira aux toilettes au milieu de la nuit.

Donc, gardez la tisane pour quelques heures avant le coucher ou passez-vous-en.

10. Utiliser des huiles essentielles

Certaines huiles essentielles favorisent le sommeil et la détente. Il y a deux façons de les utiliser : avec un diffuseur ou par un massage délicat sur le dos (en mélangeant une goutte d’huile essentielle à une huile neutre ou en achetant directement une huile de massage). Chaque huile essentielle possède ses propres indications et contre-indications.

Le diffuseur est pratique et n’a pas besoin d’être installé dans la chambre. Il est possible de l’allumer dans la salle de bain pendant que vous vous préparez par exemple. Optez de préférence pour la camomille, le basilique ou la lavande, en alternance ou non et seulement en guise de coup de pouce ponctuel.

Sources :

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=huiles-essentielles-pour-bien-dormir-l-huile-essentielle-de-marjolaine-pour-un-bon-sommeil