Comprendre le lien entre horloge biologique et sommeil

La notion d’horloge biologique fait souvent hausser les sourcils des plus sceptiques qui y voient une explication tout aussi scientifique que l’influence de la lune et du signe astral sur le déroulé de la journée. Et pourtant l’horloge biologique trouve son rythme directement dans notre cerveau et le prix Nobel de médecine 2017 a été attribué à deux chercheurs américains qui travaillent sur la régulation de l’horloge biologique.

Ce n’est donc pas une influence ésotérique, mais bel et bien un fondement de notre organisme, propre à chacun, et qui mérite qu’on s’y intéresse pour gagner en santé et en bien être.

Qu’est-ce que l’horloge biologique ?

On parle indifférent d’horloge biologique, d’horloge circadienne ou de rythme circadien. Il s’agit de tous les processus du corps humain régulé sur environ 24 h. Le cycle varie de 23 h 30 à 24 h 30 selon les personnes.

La base de cette horloge est située dans l’hypothalamus, élément clé de notre cerveau. On peut la comparer au contrôleur général de l’organisme et elle est influencée par la lumière du jour et donc par l’alternance jour / nuit.

Son action principale est visible au niveau du rythme du sommeil. Mais cela touche également la température corporelle ou la production d’urine par exemple.

Être du soir ou du matin, d’où ça vient ?

Lorsque l’on dit que l’on est du soir ou du matin, c’est-à-dire couche-tard ou lève-tôt, c’est directement connecté avec notre horloge interne. Et cela a même une origine génétique. Toutefois les personnes qui sont véritablement d’un moment ou de l’autre sont minoritaires. Il y aurait environ 15 % de personnes du matin et 15 % du soir. La majorité de la population s’adapte plus facilement à un rythme ou l’autre grâce à la lumière qui favorise la sécrétion de mélatonine.

Et donc pour la majorité de la population, l’important pour bien dormir est d’être régulier.

Comment connaître son rythme circadien ?

En principe, le rythme circadien est sensiblement le même pour tous, avec les mêmes variations selon l’âge. Cependant pour le connaître avec précision, rien ne vaut de s’observer.

Pour cela, prenez le temps d’observer votre rythme naturel de sommeil, idéalement pendant les vacances, c’est-à-dire sans pression extérieure. Quelle est votre heure de coucher idéale ? Vers quelle heure vous levez-vous ? Notez également les moments où vous êtes les plus actifs et n’hésitez pas à vous essayez à la micro-sieste, environ 6 h après l’heure de votre réveil.

Mieux vous connaître vous permettra d’adapter votre productivité au fil de la journée.

Comment régler son rythme circadien ?

Il faut suivre sa nature autant que possible. C’est-à-dire que ce n’est pas votre horloge biologique que vous devez modifier, mais votre quotidien. En effet, sans ça, vous risquez de souffrir d’un manque chronique de sommeil. Ne pas respecter son horloge biologique crée également des perturbations hormonales.

En fonction de vos observations sur votre propre rythme biologique, adaptez votre rythme de sommeil et essayez de voir comment votre travail peut y trouver sa place harmonieusement. Ainsi quelqu’un qui est du matin ne pourra travailler sur du long terme de nuit ou en début de soirée.

Et le temps de vous organiser de façon à être de nouveau en harmonie avec votre horloge biologique, n’oubliez pas que les quatre premières heures de sommeil sont les plus importantes. Elles correspondent aux deux premiers cycles de sommeil. Si besoin, il est ensuite possible de compenser avec des micro-siestes, le temps de respecter votre nature.

L’âge influence-t-il l’horloge biologique ?

L’âge entre effectivement en compte et plus précisément les variations hormonales. Ainsi les rythmes biologiques d’un adolescent, d’un adulte et d’un senior ne sont pas les mêmes.

L’adolescent a une horloge biologique qui l’incite à se coucher plus tard. Et le rythme scolaire qui impose de se lever tôt est une véritable aberration ne créant que des troubles divers et variés.

À l’inverse le senior produit moins de mélatonine. Il se couche plus tôt et surtout il se lève plus tôt. La tentation est souvent grande de faire une sieste complète pour compenser, mais il est préférable de se contenter d’une sieste de 20 minutes pour ne pas ensuite souffrir d’insomnie.

Comment réagit l’horloge biologique en cas de décalage horaire ?

On dit souvent que pour supporter facilement un décalage horaire il faut passer la première journée en extérieur. Et en effet c’est la lumière naturelle qui permet à l’horloge biologique de se régler, de déterminer où elle en est et ce que l’organisme doit faire.

Du coup en quelques jours le problème se règle de lui-même et le corps retrouve ses mêmes habitudes, sur un autre fuseau horaire.

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